Les fruits

Dernière mise à jour : 8 sept. 2021


Consommés frais et bruts, les fruits sont de bonnes sources de vitamines, minéraux, antioxydants, de fibres et d'eau.

Ils contiennent aussi des glucides; principalement sous formes de 2 sucres simples naturels : le fructose et le glucose.


La teneur moyenne en glucides des fruits frais se situent à environ 11g/100g.

Evidemment le nombre de glucides dépendra de la variété, de la saison, du degré de maturité mais aussi des conditions de cultures.

Vous trouverez ci dessous une infographie de fruits d'après les données recueillies sur la table CIQUAL. (Si le fruit que vous désirez consommer ne se trouve pas ici, voici le lien vers la table CIQUAL, il vous permettra de consulter les données complètes de tous les fruits mais aussi des autres aliments). https://ciqual.anses.fr


Infographie avec :

  • soit de fruits contenant moins de 11g/100g de glucides

  • soit parce que le fruit étant petit, les quantités ingérées seront inférieures à 100 g réduisant automatiquement l'addition finale de glucides. -ex : un fruit de la passion pèse environ 20g, la consommation d'un fruit équivaudra donc à 2,86 g de glucides.




Les fruits, c'est à volonté ?

Ben non ! Compte tenu de leur composition, la consommation excessive de fruits peut vite faire grimper l'addition des glucides et en l'occurence de fructose !

Si l'idée de ne pas manger de fruits vous semblent insurmontable , il peut être judicieux de mettre l'accent sur les fruits faibles en glucides pour en consommer plus souvent.

Attention toutefois, une portion de fruit, ce n'est pas un fruit ! Il faut bien entendu tenir compte de sa taille.


A quoi correspondent 100 g de fruits ?

Si vous n'aimez ou n'avez pas de balance pour peser vos fruits; vous pourrez

  • utiliser votre poing fermé (regarder le, il représente le volume de fruit équivalent à une portion , soit 100g)

ou

  • Mettre les fruits au creux de votre main, en coupelle

A titre indicatif :

100 g de baies ( cassis, framboises, mûres.....) = 2 poignées

100 g de fraises = environ 5 à 6 fraises

100g de fruits de petites tailles (kiwi, abricots) = 2 fruits

100 g de fruits de taille moyenne (pomme, pêche) = 1 fruit

100 g de fruits de grosse taille ( pamplemousse, melon) = 1/2 fruit


Comment les choisir ?

De préférence choisissez les :

  • de saison

  • de la région si possible, ou de France ( pour réduire les temps et conditions de transport)

  • issue de l'agriculture biologique ou raisonnée, pas la peine d'ingurgiter des pesticides :(

Comment les consommer ?

  • Crus, à l'état brut, le fruit conservant ainsi toutes ses vitamines et fibres

  • Cuits pour faire des compotes ou des desserts ( crumble, tarte, cheesecake, coulis.....attention toutefois au choix et à la quantité du sucrant que vous ajouterez)

  • congelés en version "glaçons" pour les baies; ça rafraîchit votre boisson et c'est joli ;)

  • Cas particulier : Le jus

il est important de comprendre que les jus de fruits, diététiquement parlant, sont des bombes à glucides.

Tout d'abord pour obtenir un verre de jus de fruit, il vous faudra bien plus qu'une portion de fruit ( avec une orange, on obtient tout au plus 1/3 de verre, il vous faudra donc 3 oranges pour avoir un verre plein)

Par ailleurs, pour en extraire le jus, les fibres sont mises de coté, ainsi qu'une bonne partie des vitamines se trouvant dans la peau (pour les autres fruits).

Les fibres contenues dans le fruit ralentissent l'assimilation du sucre contenu dans celui- ci. Au final vous vous retrouvez avec un jus qui n'est que du sucre sous une forme liquide.

Ce jus aura une incidence directe sur votre production d'insuline qui fera grimper votre glycémie.......


Prudence donc si vous comptez vos glucides, si vous êtes diabétique ou si vous souffrez de troubles métaboliques.







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