Octobre rose : Focus sur l'alimentation anti-inflammatoire et réduite en glucides.

Et si votre assiette devenait votre plus grande alliée ?

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En ce mois d'Octobre Rose, nous les professionnels de santé, mettons tout particulièrement à l'honneur la prévention et la sensibilisation au cancer du sein.

C'est l'occasion de vous rappeler que prendre soin de soi, c'est aussi et surtout prendre soin de ce que l'on mange.

Et si nous regardions de plus près ce que nous mettons dans notre assiette ?

Ici, chez Carole Santé & Nutrition, nous savons que l'alimentation est un acte d'amour envers son corps.

Je vous rappelle donc deux concepts puissants : l'approche anti-inflammatoire et la réduction des sucres.

Une équation Simplissime : moins de sucre, moins d'inflammation

Vous le savez j'espère, les glucides simples, raffinés sont les grands amis d'une glycémie instable. Un taux de sucre trop élevé, c'est non seulement un facteur de prise de poids, mais surtout un carburant pour les cellules cancéreuses et les processus inflammatoires.

Ces aliments favorisent un état inflammatoire de bas grade (chronique) dans le corps.

Cela signifie que ces inflammations peuvent passer inaperçues, comme un petit feu qui couve en permanence et qui sur la durée, va fatiguer tout l'organisme.

Ma mission, en tant que praticienne en nutrition : éteindre ce feu, une assiette à la fois.

Il n'est évidemment pas question de tout s'interdire, ni de se rationner. Il s'agit en premier lieu d'effectuer des choix éclairés tout en restant gourmand. et de privilégier des aliments qui soutiennent activement votre système de défense.

Les 3 piliers de votre assiette protectrice

Une alimentation anti-inflammatoire et naturellement faibles en glucides raffinés est riche, colorée et pleine de saveurs !

1. Le bouclier végétal

   
   

Vos meilleurs amis sont les légumes frais, de saison, et aussi colorés que possible.

Riches en antioxydant et en fibres, ils agissent comme de véritables gardes du corps, aidant à la détoxification et à la régulation hormonale.

• Mon conseil : Variez les couleurs dans votre assiette. Introduisez à chaque repas des légumes, même au petit déjeuner !

2. Les graisses bienveillantes

Oubliez cette peur panique du gras. Les graisses saines sont au contraire absolument vitales, en particulier les fameux Oméga-3. Ces derniers sont de puissants anti-inflammatoires qui aident à moduler la réponse de votre corps.

• Où les trouvez : Dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux pour les sources animales et dans les huiles de première pression à froid comme l'huile de d'olive, de colza ou de lin , en usage à cru). Vous pouvez aussi en trouver dans les oléagineux comme les amandes ou les noix, que vous pourrez ajouter à vos collations.

3. Les épices et herbes magiques (romarin, thym, basilic...)

Pensez à relever tous vos plats avec des épices qui soignent. Le curcuma, et le gingembre sont de véritables trésors pour calmer l'inflammation intérieure.

Ces deux épices appartiennent à la même famille botanique, celle des Zingibéracées, et partagent une longue histoire dans les médecines traditionnelles asiatiques.

Le curcuma

C'est une épice obtenue à partir du rhizome (tige souterraine) de la plante Curcuma longa.

C'est ce rhizome , qui une fois séché et réduit en poudre, nous offre cette magnifique couleur jaune-orangée et ses vertus.

Pour maximiser l'effet du curcuma, je vous conseille de l'associer au poivre et à un peu d'huile.

Pourquoi ?

Le composé actif du curcuma, la curcumine, est réputée pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Le problème est sa faible biodisponibilité : elle est très peu soluble dans l'eau car elle est liposoluble (soluble dans le gras ) et elle est rapidement métabolisée par le foie et la paroi intestinale avant de pouvoir atteindre la circulation sanguine en quantité significative.

C'est là qu'intervient le poivre noir et sa pipérine : Des études ont montré que la pipérine peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine de façon spectaculaire (jusqu'à 20X plus) en inhibant certaines enzymes du foie et de l'intestin qui la dégradent.

L'objectif de cette association curcuma-poivre est donc bien d'assurer qu'une plus grande quantité de curcumine active arrive dans le sang pour exercer son effet.

Faut-il l'utiliser à chaque fois ?

Dans la cuisine quotidienne, oui c'est une excellente habitude. N'oubliez pas non plus de l'associer à un corps gras car la curcumine est, je vous le rappelle, liposoluble.

Le gingembre

Rhizome de la plante Zingiber officinale, il est consommé frais, séché, en poudre ou confit.

C'est un ingrédient clé dans une approche anti-inflammatoire, ses bienfaits sont eux aussi bien établis par la science mais son fonctionnement est différent de celui du curcuma.

Le gingembre tire sa force de composés appelés gingérols et shogaols. Ce sont eux qui donne son goût piquant et, surtout, ses propriétés thérapeutiques :

• Action anti-inflammatoire : les gingérols et shogaols sont de puissants agents qui agissent directement sur les mécanisme de l'inflammation. Ils peuvent inhiber la production de molécules pro-inflammatoires, comme les prostaglandines et les leucotriènes, de manière similaire à certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) mais naturellement.

• Antioxydant : il aide aussi à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules du stress oxydatif, un facteur qui nourrit l'inflammation chronique.

L'absorption du gingembre :

Contrairement au curcuma, le gingembre n'a pas besoin d'autres composés actifs pour que les siens soient correctement absorbés.

• L'absorption des gingérols est naturellement bonne, même si, comme la curcumine, ils sont mieux assimilés en présence d'un corps gras (puisqu'ils sont eux aussi liposolubles). C'est pourquoi le fait de le cuisiner, comme dans de l'huile d'olive ou même dans une vinaigrette , est déjà une excellente pratique.

• Certaines études suggèrent même que le gingembre pourrait augmenter l'efficacité de la curcumine quand ils sont pris ensemble, agissant comme des alliés complémentaires.

Le romarin

Le Rosmarinus officinalis est une star dans le domaine des antioxydants, il contient notament de l'acide carnosique et du carnosol, des composés qui :

• luttent contre l'inflammation en neutralisant les radicaux libres et en aidant à la détoxification du foie, organe clé pour gérer l'inflammation du corps.

• soutiennent le cerveau ; l'acide carnosique est particulièrement étudié pour ses effets protecteurs sur les cellules cérébrales

• Mon conseil : Utilisez le romarin pour parfumer vos légumes rôtis, vos bouillons ou marinades d'huile d'olive !

Le thym

Le Thymus vulgaris est bien connu pour ses vertus respiratoires, mais ses composés, comme le thymol, en font un excellent allié anti-inflammatoire général grâce à ses propriétés antiseptiques et antioxydantes.

• Mon conseil  : Le thym est parfait dans les plats mijotés, les soupes ou simplement saupoudrés sur vos plats.

Le basilic

L'Ocimum basilicum contient des huiles essentielles comme l'eugénol, qui lui confèrent une capacité à apaiser l'inflammation. C'est un excellent antioxydant quotidien pour vos salades et légumes crus.

• Mon conseil  : Pour profiter au maximum de ses bienfaits fragiles, ajoutez le basilic frais en fin de cuisson ou directement dans l'assiette.

  
  

Parce qu’Octobre Rose est aussi une invitation à prendre soin de soi avec douceur et couleur, je vous propose deux recettes anti-inflammatoires, qui nourrissent, protègent et célèbrent la vie.

À consommer et partager sans modération

Recette 1

🌸 Velouté Rose Anti-Inflammatoire

(pour 2 bols généreux)

Ingrédients :

• 1 petit chou rouge (env. 300 g), finement émincé

• 1 betterave cuite (100 g)

• 1 petit oignon rouge

• 1 gousse d’ail

• 1 morceau de gingembre frais (2 cm)

• 1 c. à café de curcuma en poudre

• 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu

• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra (ajoutée en fin de cuisson)

• 500 ml de bouillon de légumes maison ou sans additifs

• 1 filet de jus de citron

• Quelques noix concassées ou graines de courge pour le topping

• Option : une cuillère de yaourt nature ou de crème de coco pour adoucir et contraster la couleur

Préparation

1. Dans une casserole, faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans un peu d’huile d’olive (sans coloration).

2. Ajouter le chou rouge et la betterave coupée en dés. Mélanger avec le curcuma et le poivre.

3. Verser le bouillon, couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu doux.

4. Mixer finement jusqu’à obtenir un velouté onctueux.

5. Ajouter l’huile d’olive crue et le jus de citron juste avant de servir pour préserver les nutriments.

6. Décorer avec les noix ou graines, et éventuellement une touche de yaourt ou de coco pour un joli contraste.

Bienfaits

• Chou rouge & betterave : riches en anthocyanes et bétalaïnes, pigments antioxydants puissants.

• Curcuma + poivre + huile : synergie anti-inflammatoire optimale.

• Gingembre : action apaisante sur les mécanismes inflammatoires.

• Noix/graines : apport d’oméga-3 et de minéraux protecteurs.

Recette 2

🌸 Mousse légère coco-framboise

Ingrédients (pour 2 verrines)

• 200 ml de lait de coco entier (partie solide seulement, bien froide)

• 100 g de skyr nature

• 150 g de framboises fraîches ou surgelées

• ½ c. à café d’extrait de vanille sans sucre

• 1 c. à café de sucrant naturel (érythritol, stévia, xylitol…) si besoin

• Quelques amandes effilées grillées ou copeaux de noix de coco

• Feuilles de menthe fraîche pour la décoration

  
  

Préparation (15 min + 1 h de repos)

1. La veille, placez la boîte de lait de coco au réfrigérateur. Prélevez uniquement la partie solide et épaisse.

2. Dans un saladier bien froid, montez la crème de coco au batteur électrique jusqu’à obtenir une texture aérienne.

3. Ajoutez le skyr, la vanille et le sucrant. Mélangez délicatement.

4. Écrasez la moitié des framboises à la fourchette pour obtenir une purée grossière, gardez l’autre moitié entière.

5. Incorporez délicatement la purée et les framboises entières à la préparation coco-skyr. Mélangez doucement pour garder la légèreté.

6. Répartissez dans deux verrines et laissez prendre au frais au moins 1 heure.

7. Au moment de servir, ajoutez quelques framboises fraîches, des amandes effilées ou copeaux de coco, et une feuille de menthe.

Bienfaits

• Framboises : riches en anthocyanes, pigments antioxydants protecteurs.

• Coco : apporte de bons lipides et une texture onctueuse sans excès de glucides.

• Skyr : source de protéines légères, parfait pour l’équilibre glycémique.

• Menthe et amandes : ajoutent fraîcheur, croquant et minéraux essentiels

Prenez bien soin de vous et de toutes les femmes qui vous entourent !