SUCRES : D'où viennent'ils ? Comment sont-ils faits ? Quel est leur impact sur la santé ?

Dernière mise à jour : 9 juin

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différent type de sucre : blanc cassonade stévia carré de sucre miel

L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant

Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% (50 g) de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.


Pour y voir plus clair, je vous emmène dans l'univers du sucre : D'où viennent-ils ? Comment sont-ils faits ? Quel est leur impact sur la santé ?

Accrochez-vous, le sujet est si vaste que je ne pourrai établir une liste exhaustive...

C'est parti !!


Quels sont les différents types de sucres ? D'où viennent-ils ?


Les sucres sont de la famille des glucides, ils sont également appelés hydrates de carbone.


Au niveau moléculaire


Ils peuvent être simples (monosaccharides), former des paires (disaccharides), ou de longues chaînes composées de milliers d’unités (polysaccharides)


Contrairement aux sucres simples, les sucres à longues chaînes, n’ont pas de saveur sucrée en raison de leur taille.

Éléments de structure et réserves d’énergie naturels chez les plantes, les glucides représentent également pour l’organisme animal et humain une source d’énergie.



La classification des glucides


Glucides simples : Quand le glucide est composé de 1 ou 2 molécules, c'est la cas pour :


* Le glucose

Présent naturellement dans l’organisme, il entre aussi dans la composition du saccharose et des amidons.

Le sirop de glucose est depuis quelques décennies utilisé massivement par l'industrie agroalimentaire. Ses nombreux atouts pratiques en font un aliment de choix : il se conserve longtemps, est facilement utilisable, coûte peu cher et rend les préparations alimentaires plus addictives.

Hélas, pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l'insuline.


* Le saccharose

Le saccharose est une molécule composée de glucose et de fructose, c’est le sucre le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, surtout pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries.

C’est le référent pour comparer le pouvoir sucrant des différents sucres.


* Le fructose

C'est un sucre naturel qui se trouve en abondance dans les fruits et le miel, il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci.

Les industriels l'obtiennent aussi (avec du glucose en proportions variables) à partir de sources comme le maïs.

Le fructose est métabolisé par le foie.

Lorsqu’on en consomme trop ou trop souvent et surtout sous forme de fructose ajouté, les études montrent qu'il induit une résistance à l’insuline, un stress oxydant, une infiltration graisseuse du foie, qui augmentent le risque de surpoids, le risque de diabète et peuvent conduire à une stéatose hépatique ou maladie du "foie gras".

Le fructose se trouve aujourd'hui dans de nombreux aliments ultra-transformés et il est connu pour être un des sucres les plus adipogènes, c'est-à-dire qu'il conduit à la formation de graisses.


* Le lactose

C’est un type de sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Mais les industriels peuvent également récupérer ce sucre en procédant à diverses manipulations du lactosérum. Il est métabolisé en galactose et glucose, mais après l'âge de 3-5 ans, la majorité des êtres humains ne peuvent plus assurer cette transformation correctement , c'est alors qu' on parlera alors d' intolérance au lactose.


Glucides complexes : quand il est composé de plus de 2 molécules. Dans cette catégorie il n’y a principalement que l’amidon (composé de 600 molécules de glucose).




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Où les trouve t'on ?

Ces différentes molécules sont naturellement présentes dans les aliments : → l’amidon dans le blé, le riz, les légumes secs, les pommes de terre…; → le fructose et le glucose dans les fruits et légumes; → le lactose dans les produits laitiers; → le saccharose quant à lui doit être extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.



Il existe pas moins de 59 noms pour désigner le sucre !


Certains noms employés n'ont plus rien à voir avec le mot "sucre".

Ils peuvent apparaitre avec le suffixe -ose ou en anglais dans les étiquettes des produits souvent transformés (syrup, golden syrup)


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* le sucre blanc

Le sucre blanc peut être issu de la canne à sucre (dans ce cas il est raffiné) ou issu de la betterave sucrière (il est alors naturellement blanc et non raffiné).

En France, la majorité du sucre blanc que nous consommons est issu de la betterave sucrière.

Le sucre blanc est constitué de saccharose, une molécule constituée à 50% de glucose et à 50% de fructose.

Du point de vue nutritionnel, une cuillère à café de 5 grammes contient 16 calories, 4 grammes de glucides et aucun minéral. Son index glycémique IG est de 70.

Ainsi, les calories provenant du sucre sont vides et n’apportent aucune valeur nutritive.


* les sucres roux



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- La cassonnade est un sucre cristallisé brut issu de la canne à sucre au jus naturellement coloré. Il contient 85 à 98% de saccharose.

Sur le plan nutritionnel, la cassonade est presque identique au sucre blanc.

Une cuillère àcafé contient 18 calories, 5 grammes de glucides et pratiquement aucun minéral. Son IG est le même que le sucre blanc, 70.


- Le muscovado

C’est un sucre naturel de canne roux non raffiné, purifié, filtré puis caramélisé composé de saccharose.


- La vergeoise quant à elle, provient de la betterave sucrière, dans ce cas le jus extrait de la betterave doit être chauffé plus ou moins longtemps afin d'obtenir :

* la vergeoise blonde (après une cuisson du jus)

* la vergeoise brune (après double cuisson du jus).

Son goût est légèrement caramélisé.

Attention, de nombreux sucres « saveur vergeoise » sont vendus dans les hypermarchés. À la différence de la vraie vergeoise, ces sucres sont produits artificiellement par un mélange de sirop, de sucre et de caramel.


* La mélasse

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Liquide noir très épais et visqueux, obtenu après cuisson de la canne à sucre ou de la betterave, une fois les cristaux de sucre prélevés.

Son nom vient du mot portugais melaço, lui-même issu du terme latin mel, ou miel.


Il en existe différentes variétés, qui peuvent varier en couleur, en consistance, en goût et en teneur en sucre.


- Mélasse claire

C’est le sirop extrait de la première ébullition. C’est le plus clair en termes de couleur et le plus sucré au goût. Il est plus souvent utilisé pour faire des gâteaux.

- Mélasse noire

C’est le type de mélasse créé lors de la seconde ébullition. Elle est plus épaisse, plus foncée et moins sucrée. Elle peut également être utilisée pour faire des gâteaux, mais elle produit une couleur et un goût plus distincts.

- Mélasse verte

Il s’agit du sirop produit après la troisième ébullition. C’est le plus épais et le plus foncé, et il a tendance à avoir un goût plus amer.

La mélasse verte est la forme la plus concentrée et celle qui contient le plus de vitamines et de minéraux.


La mélasse est riche en sels minéraux, en oligo-éléments et en vitamine B6 mais n'en reste pas moins composée de sucres variés (la mélasse de betterave contient 50 % de saccharose ; celle de canne 30 %.)

Vous pourrez la retrouver dans le sucre roux industriel, dans les sauces barbecue, dans le rhum ambré.....

Son IG est identique à celui du sucre, 70


* Le miel


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Il existe plusieurs catégories, types ou origines du miel.

Les classements peuvent se faire selon la saison, l’origine géographique, les sources de nectar ou de miellat.


Tous les miels sont tonifiants, antiseptiques et cicatrisants.

A ces facultés générales, chaque miel allie les vertus médicinales de la fleur dominante dont il provient.

Il existe donc des miels spécifiques préconisés pour les différentes affections.


Le constituant majoritaire et prédominant du miel naturel est l’hydrate de carbone, présent à 79.5%.

Ils se répartissent principalement en fructose (39%) et en glucose (32%), mais aussi en maltose, en saccharose et d’autres polysaccharides en plus petite quantité.

L’eau représente quant à elle, environ 17% de la composition totale du miel. ce qui donne la substance du miel à la fois liquide et épaisse.


Le miel contient des protides parmi lesquelles diverses protéines, des petits peptides et de nombreux acides aminés.

Parmi les acides aminés, on peut énumérer l’acide aspartique, l’acide glutamique, alanine, arginine, asparagine, cystine, glycine et bien d’autres encore.


Les minéraux font aussi partie de la composition du miel naturel, même si cela ne représentent souvent que 1%. Les plus fréquemment retrouvés sont le calcium, le potassium, le phosphore, le magnésium ou encore le zinc.


On y trouve aussi des vitamines en petites quantités, comme la vitamine B et la vitamine C ou encore de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine K.


Les acides gras comme l’acide palmitique, oléique et linoléique sont également présents mais en très faible quantité.


Tous les miels possèdent les mêmes quantités de sucres.

C'est la nature des sucres qui peut varier ainsi que leur répartition en fructose et glucose.

C'est pourquoi certains miels ont un impact différent sur la glycémie.


Les miels à IGBas (jusqu'à 55) sont les miels monofloraux de :

  • de tilleul (IG = 49 à 56),

  • d’acacia (IG = 53),

  • ⁣de bruyère (IG = 54)

  • de châtaignier (54).


* Le sirop de yacon

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Le yacon est une plante herbacée vivace dont la zone de culture originelle se situe en Amérique du Sud, plus précisément au Pérou.

Le yacon appartient à la grande famille des astéracées, qui compte aussi des plantes ornementales, comme la marguerite ou le chrysanthème.

Ce légume tubéreux est comestible, croquant et au goût sucré.

Le tubercule est long et charnu, de forme plutôt fuselée, fait penser à la poire, d’où son nom de « poire de terre ».

C'est le tubercule qui est utilisé pour produire une farine et un sirop.

Le sirop provient du jus des poires de terre (préalablement broyées), soumis à une évaporation sous vide.


Composition

Outre sa haute teneur en eau, le yacon se compose de deux substances principales, l’inuline et les fructo-oligosaccharides.

L’inuline est un polymère du glucose et une fibre alimentaire soluble qui, par nature, n’est pas digérée par les enzymes amylases présents dans l’intestin.

Elle atteint le côlon intacte, où elle est métabolisée par la flore intestinale. Cette métabolisation stimule le développement des bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle l’inuline est considérée comme une substance prébiotique. Mais l’inuline est surtout un agent sucrant qui a l’avantage de ne pas élever la glycémie, car elle n’est pas transformée en monosaccharide par la digestion.


Les fructo-oligosaccharides (FOS) sont des substances composées de deux sucres, le fructose et le glucose.

Tout comme l’inuline, les FOS résistent aux enzymes digestifs, mais sont digérés par la flore intestinale.

Ils stimulent la multiplication des bonnes bactéries, comme le bifidobacterium par exemple, et sont eux aussi considérés comme des prébiotiques.

Ces types de FOS ne peuvent pas être digérés et absorbés par le corps humain.

C’est pour cela que le Yacon n’élève pas la glycémie. Il a d'ailleurs un IG de 1



* Le sirop d’agave


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C'est un sucre issu de l’extraction de la sève de l’agave.

On utilise l'agave tequilana, ou agave bleu, réputée notamment pour entrer dans la composition de la tequila.

Les plantes doivent atteindre l'âge de 7 à 10 ans avant d'être exploitées, afin d'optimiser leur rendement.

Le jus provient du cœur du fruit, surnommé piña à cause de sa ressemblance avec l'ananas.

Une fois extrait, il est filtré pour éliminer toutes les impuretés, puis chauffée doucement à basse température.

Ce processus de fabrication permet de décomposer les glucides en sucre. Le jus obtenu est ensuite concentré en sirop plus ou moins liquide.

Sa couleur blonde et son goût sucré varient donc en fonction du degré de transformation.


Il a un goût relativement neutre comparé à celui du miel.

C’est un édulcorant naturel avec un pouvoir sucrant 1.5 X plus élevé que le sucre blanc, avec une forte teneur en fructose.

Sa couleur varie du brun clair au brun foncé. Une cuillère à café de sirop d’agave contient 17 calories, soit autant que le sucre blanc.

Comme le sirop d’érable, le sirop d’agave possède un indice glycémique bas, entre 15 et 20

Toutefois, sa richesse en fructose (70%), peut se révéler problématique (hypertriglycéridémie, NASH,diminution de la sensibilité hépatique à l'insuline.)




* Le sucre de coco


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Le sucre de fleur de coco est extrait de la sève des élégantes fleurs du cocotier (Cocos nucifera), qui est une plante tropicale sucrière.

Bien qu'il provienne d'un cocotiter, ce sucre n’a ni l' odeur de noix de coco ni le goût caractéristique de la noix de coco. Il a plutôt un goût subtilement caramélisé.

Il est majoritairement produit en Inde, en Amérique du sud et dans les zones tropicales du Pacifique.

La France produit également du sucre de coco en bien moindre quantité dans certains départements d’Outre-mer (la Guyane, la Martinique et la Réunion).

La sève issue des fleurs du cocotier est extraite artisanalement. Comme pour la récolte du fruit, les cueilleurs grimpent aux sommets des cocotiers pour réceuillir la précieuse sève fraîche.

Une fois la sève extraite des tiges des fleurs matures, elle est chauffée, c’est ce qui donne ce goût caramélisé et fruité au sucre de fleur de coco.

Une fois que l'eau s'est évaporée, reste une pâte dense. Cette dernière est malaxée et frottée manuellement à l’aide d’une coque de noix de coco jusqu'à l'obtention d'une poudre finement granuleuse : le sucre de coco brut.

Ce sucre est tamisé puis mis à sécher.



De quoi est constitué le sucre de noix de coco ?

Le sucre de fleur de coco est constitué à 75% de saccharose.

Le sucre de noix de coco est constitué d’environ une moitié de fructose et d’une moitié de glucose. Comme les sucres blancs issus de la betterave sucrière et de la canne à sucre.

Cependant, le sucre de coco n’est pas un sucre raffiné. Il ne passe donc pas par des procédés de purification ou de décoloration avant d’être consommé.

Quand le procédé de fabrication est manuel et respecteux, le sucre de cocco conserve ses vitamines (du groupe B), ses minéraux (du magnésium) et ses oligo-éléments( zinc,) .

des polyphénols,et sa teneur en fibres, l’inuline.

Le sucre de fleur de coco a son Index Glycémique (IG) bas entre 25 et 35.

Comment utiliser le sucre de coco ?

A utiliser en usage à cru ou cuit; comme substitut au sucre de table ou en pâtisseries.

Néanmoins en pâtisserie, le sucre de fleur de coco ne réagit pas de la même manière que les sucres classiques.

Son pouvoir sucrant étant plus élevé que le sucre de table, la dose peut être diminuée d’un tiers.

Les préparations auront une couleur plus foncée puisque ce sucre est de couleur brune (si vous faites des meringues, elles ne seront donc pas blanches !)





* Le sucre de dattes

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Le sucre des dattes provient d'un autre type de palmier que le sucre de coco - le palmier-dattier.

La plupart des dattes sont produites en Égypte et en Arabie saoudite, où des dattiers bien cultivés et entretenus peuvent vivre jusqu'à 150 ans ce qui fait du sucre de datte un sucre durable.

C'’est le fruit et non la sève de l’arbre qui est utilisé.

Le sucre de dattes est fait de 100% de dattes déshydratées, finement broyées. Il est non traité et non raffiné.

Il contient essentiellement du fructose et du glucose.

Tous les bénéfices nutritionnels de la datte sont conservés: fibres naturelles, tanins, flavonoïdes, vitamines et minéraux.

D’aspect et de goût, le sucre de dattes ressemble au sucre brun mais celui-ci est plus rond et plus doux, avec une touche discrète de dattes.

Particulièrement apprécié dans les boissons et pâtisserie, son pouvoir sucrant est plus important.

La dose de substitution recommandée est de 2/3 de sucre de dattes contre 1 dose de sucre blanc.

Son indice glycémique est de 68, donc presque autant que celui du sucre classique. Il contient essentiellement du fructose et du glucose.



* Le sirop de maïs (isoglucose)

Issu de la fécule de maïs, avant transformation, il est essentiellement composé de glucose.

Après tranformation, l’isoglucose est composé à la fois de glucose et de fructose dans des proportions variables.

Grâce à un processus enzymatique, l’amidon est découpé en molécules de glucose. La solution obtenue contient naturellement 58 % de glucose et 42 % de fructose.

Son indice glycémique est de 100 à 115 !!!

Son pouvoir sucrant est identique à celui du saccharose, mais ses propriétés technologiques sont plus intéressantes pour les industriels.

Pour obtenir des solutions avec un pouvoir sucrant plus élevé, on peut soumettre ce sirop à l’action d’autres enzymes qui vont augmenter la teneur en fructose.

Il est utilisé principalement en confiserie, mais on peut le retrouver dans les boissons, les fruits en conserve, les crèmes glacées ... l’industrie agroalimentaire utilise une version de ce sirop qui est riche en fructose, surtout pour les boissons gazeuses.

L’arrivée des produits sucrés à l’isoglucose a donc considérablement augmenté la consommation totale de fructose qui augmente le risque d’obésité et de maladies cardiovasculaire.

sirop de maîs isoglucose


* Le sirop de malt (maltose)



sirop de malt sucre liquide

C’est un sirop confectionné à partir de graines d’orge germées, séchées, grillées puis moulues qui vont ensuite être fermentées.

Le sirop de malt concentré contient approximativement 65 % de maltose, 30 % de glucides complexes et 3 % de protéine. Son indice glycémique est de 105, donc très élevé ! Toutefois son pouvoir sucrant est moitié moindre que le sucre de table.

Il a un aspect sirupeux de couleur marron foncée, et possède une odeur particulière distinctive pouvant être décrite comme « maltée ».

Il peut également être acheté sous forme de poudre.

On le retrouve dans les produits de boulangerie tels que le pain brun, le pain d’épices mais également dans les alcools tels que la bière ou le whisky.


* Le sirop de riz


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Le sirop de riz est un concentré édulcorant produit à partir de la fermentation de grains de riz et d'orge entier (ou malté).

La fermentation enzymatique de l'amidon contenu dans le riz et l'orge, est transformé pour moitié en sucres complexes et pour moitié en sucres simples (45 % de maltose et 3 % de glucose).

Il est souvent utilisé par les industriels pour les barres énergétiques destinées aux sportifs.

Son indice glycémique très élevé à 100.



Mais aussi :


Dextrose

Il s’agit d’une molécule de glucose purifié et cristallisé, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon.


Galactose

Il est issu de l’hydrolyse du lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, on peut aussi le trouver en petite quantité dans certaines plantes comme les légumineuses.



Maltodextrine

C’est une molécule soluble composée de maltose et de dextrine.

Il est utilisé par les industriels comme additif et s’apparente au dextrose.

La maltodextrine est essentiellement issue du maïs, du riz, de l’amidon de pomme de terre ou du blé (à ce titre elle peut donc contenir du gluten, attention en cas d’intolérance ou de sensibilité).

L’ingrédient de base est tellement transformé que la poudre blanche obtenue est presque inodore et sans saveur.

On trouve de la maltodextrine dans énormément de produits industriels/ultra-transformés : sauces, soupes, sucreries, laitages (y compris boissons végétales et certains laits infantiles) … mais aussi dans certains médicaments et dans des boissons énergétiques destinées aux athlètes car ses glucides passent très vite dans le sang,

et comme épaississant dans des produits cosmétiques (lotions, produits capillaires...).


La maltodextrine n'est pas considérée comme un additif au sens strict du terme, elle fait partie des agents cosmétiques et économiques (ACE)

Les autorités sanitaires reconnaissent cet ACE comme sans danger, puisqu’il dérive de l’amidon de céréales. Il n’y a donc aucune dose journalière admissible (DJA) de fixée.


Pourtant :

Les produits qui contiennent beaucoup de maltodextrine (comme les boissons pour sportifs par exemple) provoquent des pics de glycémie (à cause de leur index glycémique élevé)

En outre, les produits contenant de la maltodextrine sont le plus souvent ultra-transformés et riches en glucides, et donc déconseillés aux personnes souffrant de diabète ou de prédiabète (tout comme à celles cherchant à perdre du poids).

Enfin, sur le plan intestinal la maltodextrine peut avoir des conséquences néfastes, notamment sur le microbiote.

Il jouerait également un rôle dans l’augmentation rapide de la fréquence des maladies inflammatoires, notamment celles touchant l’intestin.


Ethyl-maltol

C’est un composant de l’industrie agroalimentaire utilisé comme exhausteur de goût et arôme synthétique (E637) dans les aliments.



Pour tout savoir sur le sucre je vous recommande la lecture de ce livre :

"Sucre, l'amère vérité" du Dr Robert Lustig.

https://www.amazon.fr/Sucre-lamère-vérité-Robert-Lustig/dp/236549255X/ref=sr_1_1?__mk_fr_FR=ÅMÅŽÕÑ&crid=1Y8O4W0SEBD0B&keywords=le+sucre%2C+l%27amère+vérité&qid=1654782467&sprefix=le+sucre%2C+l%27amère+vérité%2Caps%2C70&sr=8-1



Si vous souhaitez vous inscrire dans une démarche santé :

- Commencer par réduire votre consommation de sucres blancs et raffinés (réduisez le sucre dans le café ou le thé, le yaourt....)

-"Traquer" les sucres cachés en lisant les étiquettes :

Privilégier les listes d'ingrédients courtes (ils sont listés par ordre décroissant de poids)

Soyez attentif à la présence d'additifs, d'extraits, d'émulsifiants, en repérant les dénominations des différents types de sucres

En évitant les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, les jus de fruits (bombes à sucre) et en favorisant les aliments "bruts".

En gardant à l'esprit que les sucres dits naturels sont souvent riches en fructose, à consommer avec modération.


Alors, vous êtes prêts à reduire votre consommation de sucre ?

Si vraiment le goût sucré vous manque trop, il existe des alternatives avec les édulcorants. Vous pouvez lire mon Post : réduire sa consommation de sucre avec des edulcorants)

https://www.carole-sante-nutrition-alimentation-audenge.com/post/réduire-sa-consommation-de-sucre-avec-des-édulcorants



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