Réduire sa consommation de sucre avec des édulcorants

#édulcorant #aspartame #substitutdesucre #erythritol #xylitol #stévia #siropderable #réductiondesucre

Les dernières décennies ont vu une augmentation constante de la consommation de sucre et avec elle, une progression constante du diabète, surpoids, obésité et maladies inflammatoires.

Si la surconsommation de sucre peut montrer des effets délétères sur la santé, il existe des édulcorants qui peuvent aider les personnes souhaitant réduire leur consommation de sucre.

Comment s'y retrouver ?

Quels sont les bénéfices/risques pour la santé ?

Les édulcorants sont des ingrédients donnant à un aliment ou un médicament, un goût sucré. . Ils sont souvent utilisés comme substitut de sucre, notamment pour remplacer les sucres simples "classiques" saccharose (sucre blanc), fructose (sucre présent dans les fruits), lactose (sucre présent dans le lait), maltose (sucre présent dans les grains d’orge) car ils contiennent généralement bien moins de calories.

Les édulcorants sont des produits très divers d’un point de vue chimique, qui ont des propriétés différentes. Certains sont connus pour être zéro calorie, d’autres pour ne pas causer de caries, d’autres encore pour être plus sucrés que le sucre.

Acésulfame K (E950)Aspartame (E951)Cyclamate/cyclamate de sodium (E952)Glycérol (E422)Erythritol (E968)Lactitol (E966)Maltitol (E965)Mannitol (E421)Néohespéridine dihydrochalcone (E959)Saccharine (E954)Sorbitol (E420)Splenda (E955)Glycosides de stéviol (E960)Sucralose (E955)Thaumatine (E957)Xylitol (E967)

Pourquoi utiliser des édulcorants ?

Un édulcorant, naturel ou non, contient bien moins de calories que le sucre, et certains n’ont aucun effet sur la glycémie.

Il peut être intéressant de les utiliser pour remplacer le sucre si l’on souhaite prendre soin de sa santé.

En effet, leur indice glycémique est plus faible que celui des sucres classiques, ils ont donc moins d'incidence sur la production d'insuline et par voie de conséquence sur le stockage des graisses.

Quelles sont les différentes familles d’édulcorants ?

Ils se répartissent en deux catégories :

Les édulcorants intenses

Un édulcorant intense a un pouvoir sucrant très élevé (il a un goût 100 à 600 fois plus sucré que le sucre de table) pour un apport calorique très faible.

Les plus connus sont l’aspartame, l’acésulfame, la saccharine, le sucralose, le sirop d’érable et l’extrait de stévia.

* Sirop d'érable

C'est un classique de la gastronomie québécoise.

Le sirop d’érable est obtenu en faisant bouillir la sève de l’érable.

Il s'agit d'un édulcorant naturel exempt d'additifs et de colorants.

Il est riche en saccharose et offre la même valeur nutritive que le sucre.

Toutefois, le sirop d’érable pur peut contenir des traces de minéraux comme le potassium, le zinc et le calcium.

Comment choisir et consommer le sirop d’érable ?

Le choix du sirop d’érable dépend certes des goûts de chacun mais il faut savoir que la couleur du sirop varie en fonction du mois de récolte puis du temps de "chauffe" induisant la réaction de "maillard" qui modifie le goût.

La classification du sirop d’érable se fait d’après la couleur et le goût.

Les différentes couleurs du sirop d'érable :

Sirop d’érable doré, goût délicat Ce sirop d’érable est produit avec la sève d’érable récoltée généralement au tout début de la saison des sucres. On le reconnaît à sa couleur légèrement dorée et à sa saveur aussi douce que délicate. Plutôt à consommer cru avec un yaourt .

Sirop d’érable ambré, goût riche Ce sirop d’érable au goût pur et riche se distingue par sa magnifique couleur ambrée. Il est idéal pour les vinaigrettes et le nappage de plats et de desserts.

Sirop d’érable foncé, goût robuste Ce sirop d’érable à la saveur d’érable plus prononcée et caramélisée se prête bien à la cuisson, à la pâtisserie et à la confection de sauces.

Sirop d’érable très foncé, goût prononcé Ce sirop d’érable provient de la sève d’érable récoltée habituellement à la fin de la saison. Son goût, plus prononcé, est riche et intense. Il parfume et colore à merveille les sauces et les marinades.

Que contient le sirop d'érable ?

Quelques soient les différentes qualités de sirop d'érable, elles contiennent toutes la même quantité de sucre.

Mais également des polyphénols, de l'acide abscissique et phaséique qui, selon des études in vitro, favoriseraient une rapide assimilation du glucose par l'organisme accompagnée d'une sécrétion d'insuline minime.

Le sirop d'érable a un indice glycémique de 54 donc classé dans les IGBas.

* La stévia

La stevia est une plante aromatique de Bolivie.

Depuis bien longtemps, la stévia est utilisée par les tribus indigènes Guarani du Paraguay.

Cela fait donc des siècles qu’elle sert d’alternative au sucre en raison de son profil nutritionnel spécifique et sûr.

Ces tribus l’utilisent dans les préparations culinaires, les boissons et leurs remèdes traditionnels.

Mais ils l’utilisent aussi pour traiter les infections cutanées (plaies infectées), les affections inflammatoires, l’obésité et la dépression.

Au Brésil, on l’utilise pour traiter le stress, le diabète et l’hypertension artérielle.

La « plante au miel », comme elle est appelée en Amérique du Sud, est aujourd’hui cultivée au Brésil, au Paraguay, en Thaïlande et en Chine. La Chine étant devenue le premier exportateur mondial de produits contenant du stévia.

Ses feuilles possèdent un goût naturellement sucré car elles contiennent de la rebaudioside A, une molécule au pouvoir sucrant 210 à 310 fois plus élevé que le saccharose. Mais les calories en moins !

Plusieurs espèces de stevia sont reconnues pour leur pouvoir sucrant mais la plus connue est la stevia rebaudiana.

Elle contient des vitamines (A et C) ainsi que des minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, fer, calcium, phosphore et zinc, est riche en flavonoïdes, en triterpènes et en tanins (composés antioxydants puissants).

Elle contient également des protéines et des fibres alimentaires.

Elle contient très peu de glucides et n’a aucun impact sur la glycémie.

Son IG est de zéro.

En France, c'est en 2019 seulement que l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) émet un avis favorable pour l'utilisation de la stevia en tant qu'additif alimentaire.

Du fait de son pouvoir très sucrant, elle est rarement vendue seule et est souvent mélangée à des agents de charge dont il faut se méfier.

En effet, certaines marques utilisent de l’erythritol, ce qui rend le mélange compatible avec des alimentations reduites en glucides, ou une alimentation antidiabétique, tandis que d’autres l’associent à de la maltodextrine, trop riche en amidon donc trop riche en glucides.

Aujourd'hui cultivée sur plusieurs continents, la stevia offre une alternative 100 % naturelle aux édulcorants chimiques.

Les édulcorants de charge

Un édulcorant de charge a un pouvoir sucrant similaire au sucre de table.

Ces édulcorants sont beaucoup utilisés dans la composition de confiseries car ils sont peu cariogènes.

Ils contiennent en moyenne 2 calories par gramme, contre 4 pour le sucre en poudre.

Les sucres d’alcool (polyols)

Les polyols ou sucres-alcools (mannitol, sorbitol, maltitol, xylitol, érythritol…) sont naturellement présents dans certains aliments.

Ils sont aussi fabriqués chimiquement par l’industrie agroalimentaire.

Les polyols sont des édulcorants de charge peu caloriques et avec un impact faible sur la glycémie car leurs fibres ne se digèrent pas.

Ils sont aussi utilisés en tant qu’additifs pour de nombreuses autres fonctions (stabilisants, épaississants et exhausteur d'arôme…).

* Le mannitol

À l’état naturel, le mannitol est présent en quantité dans les champignons et les algues.

Il est surtout fabriqué de manière industrielle.

Dans ce cas, il est le résultat de l’hydrogénation d’un fructose issu de l’amidon. Ce dernier provient généralement de produits transgéniques.

Il est utilisé dans l’industrie alimentaire comme un additif (E421) qui peut remplacer le sucre.

Son pouvoir sucrant est 0,7 fois celui du sucre blanc raffiné traditionnel.

Son IG est proche de 0

Il est souvent utilisé dans les friandises et les chewing-gums pour ses propriétés acariogènes mais aussi pour son goût sucré et le sentiment d’haleine fraîche qu’il procure.

Il évite également le dessèchement de certains plats préparés.

Le mannitol utilisé dans le secteur alimentaire n’est pas considéré comme dangereux, et les autorités n’ont pas fixé de seuil maximal.

Néanmoins, au delà d'une consommation de 15 g/jour, il peut agir comme un laxatif.

Dans le domaine médical, le mannitol est utilisé en tant que principe actif.

C’est une solution injectable pour réduire la pression intracrânienne et pour traiter les patients qui souffrent d’insuffisance rénale.

* Le sorbitol

Naturellement, le sorbitol est présent à l'état libre dans certains fruits (pruneaux, cerises, baies…). C'est un produit issu de la photosynthèse.

En 1872, il a été isolé pour la première fois des baies du sorbier des oiseleurs (Sorbus aucuparia)

C’est un polyol naturel dont le pouvoir sucrant est deux fois moindre que celui du saccharose mais il est également moins calorique.

Utilisation du sorbitol

Commercialement, l'additif est synthétisé à partir d'amidon (E420).

Il est principalement utilisé comme édulcorant de masse pour remplacer le sucre :

Avec un IG de 9, il entraîne une moindre augmentation de la glycémie.

À noter que l’usage du sorbitol n'est pas autorisé dans les boissons, car les quantités qui seraient nécessaires dans ce type de produits pourraient engendrer des diarrhées et ballonements (à partir de 50 g/jour).

Son emploi est également interdit en alimentation infantile.

Ainsi, les denrées contenant plus de 10 % de sorbitol doivent porter la mention « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».

Néanmoins, en quantité contrôlée, le sorbitol peut aider à lutter contre la constipation de par son effet laxatif doux. Il entre dans la composition de certains médicaments laxatifs très utilisés en Europe.

Dans certains cas, il est aussi utilisé pour purifier le système hépatique.

En cosmétique le sorbitol en poudre est utilisé pour son pouvoir humectant, stabilisant et épaississant.

* Le maltitol

Bien qu’on puisse le trouver naturellement dans certains fruits et légumes en tout petite quantité, le maltitol est extrait du sucre du blé ou du maïs. Bien qu’il soit extrait de céréales, le maltitol ne contient pas de gluten.

Son pouvoir sucrant (entre 75 et 90%) presque équivalent au sucre est particulièrement apprécié par les industriels car il n’a pas besoin d'être ajouté à d’autres édulcorants pour obtenir un rendu similaire au sucre en termes de goût.

Par rapport aux autres substituts du sucre blanc, le maltitol n’est pas celui qui a l’indice glycémique le plus faible, mais reste dans la catégorie des IGBas. IG 30

Où trouve-t-on le maltitol ?

Compte tenu de sa similarité avec le saccharose, cet édulcorant est aujourd'hui présent dans de nombreux aliments de consommation courante :

chocolat, bonbon, viennoiseries et pâtisseries, soda, glace, chewing-gum, plats préparés, gummies, pâte à tartiner…

On le trouve également dans certains médicaments ou produits cosmétiques.

Vous pouvez lire le nom maltitol sur l’étiquette de certains produits mais il peut également apparaître sous le nom d’alcool de sucre ou polyols ou E965

Utilisation du Maltitol

L’utilisation du maltitol est très simple car il peut être chauffé sans risques.

Autre avantage, ce sucre naturel se dissout facilement dans les liquides. Comme les autres polyols, le maltitol peut provoquer des troubles gastriques s’il est consommé en trop grande quantité.

Cet effet laxatif intervient après ingestion d’une dose d’environ 30/50g de maltitol.

C’est la raison pour laquelle, les produits qui contiennent du maltitol doivent inscrire la mention "une consommation excessive peut entraîner des effets laxatifs".

En plus d’être laxatif, le maltitol peut également engendrer des problèmes digestifs comme des douleurs ou des flatulences plus ou moins gênantes.

Pour autant, aux niveaux d'emploi et de consommation actuels, il n'y a pas de risque associé à cet additif. Aucune dose journalière admissible (DJA) n'a donc été fixée.

* Le sirop de bouleau ou Xylitol

Il est issu à partir de la sève du bouleau mais il est moins sucré que son cousin le sirop d’érable et a un goût particulier qui s’apparente au caramel épicé, il est composé de fructose et de glucose.

C'est un polyol essentiellement utilisé en tant qu’édulcorant (E967).

Où trouve-t-on le xylitol ?

Il est naturellement présent dans certains aliments, mais pour l'industrie agroalimentaire, il est produit chimiquement.

En effet, l'extraction du xylitol des fruits, des légumes et des céréales (baies, champignon, avoine, maïs, bouleau…) qui en contiennent n'est pas envisageable à des fins industrielles tant leur teneur en cette substance est faible.

Il existe donc plusieurs méthodes de production :

• Production enzymatique à l'aide de levures ou de bactéries

• Extraction de l'hémicellulose de bouleau qui est converti en xylitol en plusieurs étapes

Il possède deux particularités qui font de lui une substance appréciée des industriels : son pouvoir sucrant est le même que le saccharose pour moitié moins de calories (2,4 kcal contre 4 kcal pour le saccharose) avec un index glycémique (IG) très faible (7) intéressant pour les diabétiques.

Il est commercialisé pour l’usage en cuisine sous forme de poudre ou de granules.

Les cosmétiques, les médicaments et les produits de santé bucco-dentaire (bains de bouche, dentifrices, pastilles) peuvent également renfermer du xylitol.

Mais la source la plus courante de xylitol est le chewing-gum sans sucre. En effet, le xylitol possède une chaleur de dissolution négative (absorption de la chaleur) ce qui lui confère un effet rafraîchissant, propriété appréciée pour la confection de ces produits. Par ailleurs, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) autorise deux allégations concernant les gommes à mâcher contenant du xylitol : « Les chewing-gums sans sucre aident à réduire la déminéralisation des dents. La déminéralisation peut augmenter le risque de caries dentaires. » et « Les chewing-gums sans sucre aident à neutraliser la plaque acide. La plaque acide peut augmenter le risque de caries dentaires. »

Le xylitol est lentement, et seulement partiellement absorbé, dans l'intestin.

En trop grande quantité, il peut provoquer une rétention d'eau, ce qui entraîne des diarrhées. Il n'est donc pas recommandé de consommer plus de 50 g de xylitol par jour pour les adultes et de 20 g pour les enfants à cause de son effet laxatif.

En cuisine, il peut être utilisé pour remplacer le sucre dans les préparations, à quantité égale de ce dernier. Lorsqu’il est chauffé, le pouvoir sucrant du xylitol s’élève.

Cependant il ne peut être utilisé dans des préparations nécessitant aussi de la levure, car les levures ne peuvent fermenter le xylitol et donc produire le gaz carbonique à l’origine du gonflement de la pâte.

Bénéfique à la santé bucco-dentaire

L’effet anti-carie du xylitol serait dû au fait qu’il remplace les sucres fermentescibles dans un régime alimentaire, qu'il réduit l'acidité buccale, augmente la quantité de salive. Le xylitol agirait sur la santé bucco-dentaire notamment en diminuant la quantité de Streptocoque mutans dans la salive et dans la plaque dentaire. En effet, cette bactérie ne pourra pas utiliser le xylitol à des fins énergétiques comme elle le fait avec des sucres tels que le glucose et le saccharose, ce qui l’empêche in fine de fabriquer l’acide responsable de la déminéralisation des dents.

Le xylitol semble aussi lutter contre d’autres bactéries responsables des lésions cariogènes. De plus, cet édulcorant ne serait pas nocif pour les bactéries bénéfiques de la flore buccale.

Il a un faible impact sur le sucre sanguin

On l'a vu, le xylitol possède un index glycémique faible, c'est-à-dire qu'il n'élève pas aussi vite et aussi fort le taux de sucre sanguin que ne le fait le sucre.

Par ailleurs, comme il n'est que partiellement absorbé par l'intestin, il augmente la vidange gastrique du bol alimentaire ce qui a aussi un impact sur la glycémie.

* L'érythritol

L’érythritol a été découvert en 1874.

Nous savons qu’il est naturellement présent dans les algues et les lichens, ainsi que dans les aliments fermentés comme le vin, le miso et les fromages affinés.

Il se trouve aussi en petite quantité dans les champignons et dans certains fruits mûrs comme le melon, la poire et les raisins.

Depuis le début des années 1990, cette molécule peut aussi être obtenue de façon industrielle, par un processus de fermentation des glucides présents dans la farine de blé ou de maïs, en utilisant des enzymes et des levures : ce mélange fermenté donne un sirop qui doit être stérilisé, filtré, purifié et finalement cristallisé à des fins commerciales.

Les cristaux d’érythritol, même s’ils représentent un produit transformé (parce qu’ils sont issus des processus industriels), ont une origine naturelle, à la différence d’autres édulcorants dits « de synthèse ».

Quelles sont les caractéristiques de l’érythritol ?

L’érythritol est commercialisé sous la forme de cristaux, il a donc le même aspect que le sucre blanc (raffiné).

Grâce à sa similitude structurelle avec la molécule de saccharose (du sucre), il se lie aux récepteurs du goût situés sur notre langue, en nous donnant la sensation de douceur. En fait, sa saveur n’est pas tellement différente de celle du sucre.

L'érythritol apporte seulement 20 Kcal /100 g, contre 400 Kcal /100 g de sucre et a un IG proche de zéro.

Cet édulcorant n’agit pas directement sur l’insuline et le pancréas. C’est à dire que lors de son ingestion dans le corps, aucune insuline n’est libérée dans le sang.

C’est pourquoi cet édulcorant est une option compatible pour les personnes souffrant de diabète et il convient aussi aux régimes pauvres en glucides (low carb et cétogène)

Contrairement aux sucres, l’érythritol ne subit pas le processus de lipogenèse (il n’est pas transformé en graisses), il n’a donc pas d’impact sur le taux de triglycérides dans le sang ni sur le pourcentage de graisse corporelle.

L’érythritol est absorbé en grande partie au niveau de l’intestin grêle, et seule une petite quantité (moins de 10%) arrive dans le côlon ; c’est pourquoi il présente très peu d’effets laxatifs (tant que la consommation reste raisonnable).

En outre, c’est une molécule résistante à la fermentation par les bactéries de la flore digestive, en conséquence, l'érythritol n’est pas connu pour provoquer des ballonnements.

Étant exempt de glucides fermentescibles, l’érythritol convient aussi aux régimes pauvres en FODMAPs.

Les cristaux d’érythritol sont solubles dans l’eau à température ambiante (dès 20°C), et leur dissolution produit une réaction endothermique, se traduisant par une sensation de refroidissement. Ce même effet se produit quand ils se dissolvent en bouche, ce qui provoque une sensation de fraîcheur. C’est pourquoi il est utilisé dans des chewing-gums à goût rafraîchissant.

Il est capable de fondre dès 121°C, mais reste stable à la chaleur, résistant à des températures de plus de 330°C, ce qui permet une utilisation culinaire très variée : à température ambiante, dans des préparations froides ou allant au four par exemple.

Considéré sans risque, aucune dose journalière admissible (DJA) n'a été fixée.

On le retrouve dans la liste des ingrédients des produits en toute lettre ou avec le code. E 968.

En résumé

L’Anses rappelle qu’en l’état actuel des connaissances, les édulcorants ne présentent pas d’intérêt nutritionnel et que “l’objectif de réduction des apports en sucres doit être atteint par la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge”.

Ainsi pour réduire notre consommation de sucre, il faut limiter les produits sucrés évidemment et "traquer" les sucres cachés en lisant les étiquettes :

- Privilégier les listes d'ingrédients courtes (ils sont listés par ordre décroissant de poids)

- soyez attentif à la présence d'additifs, d'extraits, d'émulsifiants

- en repérant les dénominations des différents types de sucres

- en évitant les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, les jus de fruits (bombes à sucre) et en favorisant les aliments "bruts".

- que l'usage des édulcorants est interessant en terme de calories mais qu'il entretien l'appétence pour le gout sucré, et peut donc se montrer contre-productif dans une démarche de santé.

J'espère vous avoir aidé pour faire des choix éclairés !

Prenez soin de vous