Les aliments lacto-fermentés

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Choucroute, olives, citrons confits, cornichons, pickles.

Quel est le point commun de ces aliments ?

Ils ont tous subi "une transformation" dans une saumure ou du sel.

Ce procédé ancestral , c'est la lacto-fermentation.




Qu'est-ce que la lacto-fermentation et comment ca fonctionne ?


Le principe de la lacto-fermentation repose sur le fait d'utiliser ce qui est déjà présent à l'état naturel sur les légumes, à savoir les bactéries.

Lorsque la bactérie se retrouvent avec l'aliment dans un environnement anaérobie (dépourvu d'oxygène), elle décompose le sucre qu'il contient et produit de l'acide lactique.

Ce processus favorise la croissance d'encore plus de bactéries lactiques.


Un pH acide inhibe le développement des bactéries pathogènes et de la plupart des germes responsables de la dégradation des aliments comme la moisissure et le pourrissement.

L'accumulation d'acide lactique acidifie le mileu. Ce processus s'achève lorsque le pH descend à 4.

Pour rappel un pH neutre se situe à 7, l'echelle allant de 1 à 14.


C'est ainsi que, sans les cuire, les aliments sont "stabilisés" et se conservent dans des bocaux remplis d'eau salée et fermés.


Avantages de la lacto-fermentation

  • Longue conservation : de quelques semaines à plusieurs mois

  • Augmentent la valeur nutritive des aliments : vitamines (A,C,B,PP) minéraux (potassium, magnésium, calcium), enzymes et oligo-éléments mais aussi leur biodisponibilité.

  • Elle diminue la teneur en nitrates des légumes et dégrade en partie les pesticides qui peuvent etre présent dans les végétaux.

  • Prennent soin de votre microbiote en apportant des probiotiques, protège la flore intestinale,riche en enzymes digestives donc renforce notre système immunitaire (eh oui ! Rappelez vous que 80% du systéme immunitaire se trouve dans l'intestin)

  • Rend les fibres des aliments moins irritantes pour les intestins

  • Décompose les glucides de l'aliment


Que peut-on lacto-fermenter ?


A partir du moment où ils peuvent être mangé crus, tous les légumes (et fruits) peuvent être fermentés.

Tous les choux, cornichons, carottes, navets, panais, betteraves, radis d'hiver(daikon, radis noir), céleri, poivrons, oignons, échalotes et même tomates, concombres, courgettes à condition de les consommer rapidement (car ils ont tendance à devenir tout mous avec le temps)

On peut faire un légume par bocal ou au contraire mélanger (cf achards de légumes)


Pour les amateurs de sucré-salé, on peut également faire de la lacto-fermentation avec des fruits.

La plupart des fruits à noyau s'y prêtent (pêches, cerises, abricot, prunes) ainsi que les agrumes (citrons, limes, oranges), enfin les baies (myrtilles, groseilles, mûres) mais aussi pommes et poires.



Comment s'y prendre ?


Il existe deux méthodes :

I : Le salage à sec


Il sera utilisé quand les légumes peuvent rendre leur propre eau après avoir été préssés, écrasés (chou, carotte, oignon....)

  1. Préparer les légumes : ils peuvent être rapés, en lanières, ciselés...

  2. Ne pas les laver à grande eau, ni retirer la peau car comme indiqué précédement, c'est sur leur peau que se trouvent les bactéries lactiques.

Pour les choux , enlever les feuilles extérieures et le trognon (vous vous en servirez plus tard) et tailler le en lanière.

2. Les peser afin de déterminer la quantité de sel à ajouter.


3. Les mettre dans un contenant

4. Ajouter le sel aux légumes (attention ne pas utiliser de sel iodé qui empêche la fermentation).

L'ajout de sel varie en fonction des goûts et des recettes.

En moyenne pour les salages à sec, cela se situe à 2% du poids des légumes.


5. Bien mélanger pour incorporer le sel et laisser dégorger environ 15 mn.

6. Remplir vos bocaux en verre (préalablement bien nettoyés) et tasser le légume pour chasser toute poche d'air.




7. Recouvrir avec un morceau de feuille de chou conservé lors de l'épluchage, puis ajouter un morceau de trognon pour faire tenir la feuille en contact avec le reste de chou.


8. Poser les caoutchoucs sur les couvercles et fermer. Poser ensuite les bocaux sur un plateau car il est fréquent que la fermentation fasse déborder.

Vérifier les pots au bouts de 24h à 48h, le jus doit avoir recouvert les légumes.


9. Faire preuve de patience, il faudra attendre entre une semaine à 10 jours à température ambiante pour obtenir une lacto-fermentation.


Plus la durée de fermentation sera longue, plus les légumes deviendront acidulés et tendres.

Au delà de ces 10 jours, vous pouvez stocker vos bocaux

- au frigo : la fermentation sera stoppée

- dans un endroit tempéré (15 à 20°) où la fermentation continuera alors pendant 3 à 6 semaines.


10. Au moment de consommer, à l'ouverture du bocal, le légume doit avoir une bonne odeur.

Si l'odeur est pestilentielle, la fermentation a échoué et vous n'aurez certes pas envie de les manger.



II : La saumure


Elle sera utilisée quand les légumes ne pourront pas rendre leur propre eau; soit que le légume n'en contienne pas assez ou lorsque l'on souhaite faire fermenter les légumes en morceaux ou entiers si ils rentrent dans le bocal ou pour les fruits.


Pour faire une saumure, on tient compte du volume du contenant :

On calcule le % de sel qu'il conviendra d'ajouter au volume d'eau du contenant.

En général il faut 3 à 4% de sel.

Exemple : pour faire des carottes en batonnets dans des bocaux de 0,5 Litre, vous ajouterez 15 g de sel pour une fermentation à 3% (500 ml X 3% = 15),

  1. Calculer la quantité de sel nécéssaire et le mettre dans les contenants

2. Ajoutez les batonnets de carottes que vous souhaitez dans le bocal, ainsi que les épices, aromates de votre choix.


3. Recouvrir d'eau et fermer le couvercle du bocal




Rappels pour une bonne fermentation :

Pas d'oxygène !

Si celui ci entre dans le bocal, des moisissures et levures s'installeront, rendant la préparation impropre à la consommation (cf odeur à l'ouverture )

Garder les légumes submergés est la partie fondamentale dans la fermentation.

Pour y parvenir, on peut utiliser un poids (en verre pour éviter toute réaction avec le sel) qu'on dépose sur la surface des légumes à fermenter ou un morceau de légume (comme les feuilles et trognon pour le chou)


Laisser sortir le dioxyde de carbone

La fermentation va créer du CO2, c'est normal mais il ne faut pas que le bocal explose. Il faudra donc évacuer le CO2 sans faire entrer l'O2.

Il suffira, au choix :

- de dévisser les couvercles d'1/4 de tour pendant la 1 semaine pour les bocaux à vis ou plus fastidieux, dévisser et revisser les couvercles 1X/jour afin de laisser échapper le CO2.

- d'utiliser des bocaux à leviers et élastiques (type Le Parfait) qui se dégazent tout seuls.

- s'équiper de pots et de barboteurs, qui permettent au CO2 de sortir en empêchant l'air de rentrer.


Comment les manger ?


- Froids en salade, veillez à ne surtout pas ressaler, ni vinaigrer. Un filet d'huile de qualité suffira à les mettre en valeur.

- Chauds, en soupes ou en garniture (choucroute, naveline)

- Les baies se transforment en condiments acidulés et viennent sublimer glaces et fromage frais; les agrumes parfumeront les plats orientaux et les fruits à noyaux la cuisine de chasse.





















A vos bocaux !!!!!





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